هل بدأت للتو رحلتك مع نظام الكيتو دايت وتشعر بالحيرة أمام رفوف السوبر ماركت؟ لا تقلق، فهذا الشعور طبيعي تماماً.

 إن مفتاح النجاح في حمية الكيتو يكمن في فهم دقيق لما يجب تناوله وما يجب تجنبه، فخطأ بسيط في اختيار الطعام قد يخرج جسمك من حالة الكيتوزية التي تسعى إليها.


في ظل المعلومات المتضاربة، يصبح تحديد المسموح والممنوع في الكيتو هو الخطوة الأهم لضمان استمرارية النظام وتحقيق أقصى استفادة منه.

 إن الأمر لا يتعلق فقط بالدهون والبروتين، بل يتعلق بالدقة في اختيار المصادر الصحيحة التي تدعم تحول جسمك إلى آلة لحرق الدهون.


ولهذا السبب، قمنا بإعداد هذا الدليل الشامل ليكون مرجعك الأساسي. هنا، سنضع بين يديك قائمة طعام الكيتو الواضحة، حيث نفصل بدقة المسموح والممنوع في الكيتو. سواء كنت تبحث عن الأطعمة الغنية بالدهون الصحية أو تحاول تحديد الكربوهيدرات المخفية، فإن هذا المقال سيضمن لك البقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك في خسارة الوزن والصحة ضمن نظام الكيتو دايت.



قائمة مسموحات الكيتو، ولماذا هي مسموحة فى النظام؟


أبرز الاطعمة المسموحة فى الكيتو دايت

تشمل قائمة مسموحات الكيتو كل الأطعمة التي تساعد على بقاء الجسم في حالة الكيتوزيس، وهي المرحلة التي يبدأ عندها استخدام الدهون بدلًا من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، وهذا ما يفسر اعتماد النظام الكيتوني بشكل أساسي على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالدهون الصحية والمعتدلة في البروتين، والتي تم اختيارها لدعم هذا التحوّل الأيضي المهم، فالدهون الصحية تمد الجسم بطاقة ثابتة دون رفع مستويات السكر في الدم، بينما توفر البروتينات المعتدلة الشبع وبناء العضلات دون أن تتحول إلى جلوكوز بنسبة كبيرة، أما الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، فتمد الجسم بالألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية دون التأثير على الحالة الكيتونية، إليك قائمة شاملة وواضحة بالأطعمة المسموحة في الكيتو:


  1. البروتينات المسموحة فى الكيتو:

  • اللحوم الحمراء الطبيعية: لحم بقري، غنم، عجل.

  • الدواجن: دجاج، ديك رومي.

  • الأسماك: السلمون، التونة، السردين، الماكريل.

  • البيض: كامل بكل أنواعه (طازج، مسلوق، مقلي).

  • المأكولات البحرية: روبيان، كالاماري، محار.


  1. قائمة عن الدهون الصحية المسموحة فى الكيتو:

  • زيت الزيتون البكر.

  • زيت جوز الهند.

  • الزبدة والسمن الحيواني.

  • الأفوكادو وزيت الأفوكادو.

  • شحوم الحيوانات (بكميات معتدلة).

  • المايونيز المنزلي أو الخالي من السكر.


  1. أبرز الخضروات المسموحة في الكيتو:

  • خضار ورقية: سبانخ، خس، جرجير، ملفوف.

  • خضروات خضراء: بروكلي، كوسا، خيار، فاصولياء خضراء.

  • نباتات صليبية: قرنبيط، بروكسل.

  • أعشاب: بقدونس، كرفس، شبت.

  • الفطر (مشروم).


  1. الأجبان والألبان المسموحة فى الكيتو:

  • جبن شيدر، موزاريلا، بارميزان.

  • جبن قريش كامل الدسم.

  • كريمة خفق ثقيلة (Heavy cream).

  • زبادي كامل الدسم غير مُحلّى (بكميات قليلة).

  • القشطة الطازجة.


  1. المكسرات والبذور المسموحة فى الكيتو:

  • لوز.

  • جوز (عين الجمل).

  • بُنْدُق.

  • بيكان.

  • بذور الشيا.

  • بذور الكتان.

  • بذور دوار الشمس والقرع (باعتدال).


  1.  المشروبات المسموحة في الكيتو:

  • ماء (أفضل مشروب للكيتو).

  • شاي بدون سكر.

  • قهوة بدون سكر، ويمكن إضافة كريمة كاملة الدسم.

  • مشروبات عشبية: نعناع، زنجبيل، قرفة.

  • مياه غازية خالية من السكر.


إجمالًا مسموحات الكيتو تشمل الأطعمة التي تدعم هدف النظام الأساسي تقليل السكر والنشويات، وتحفيز الجسم لحرق الدهون بكفاءة، ومع زيادة وعيك بسبب السماح بهذه الأطعمة، يصبح التزامك بالنظام أسهل، واختياراتك الغذائية أكثر وعيًا وذكاءً.


اكتشف كل ما تحتاجه عن نظام الكيتو دايت من أول يوم حتى الاحتراف.


جدول بأبرز المسموح فى الكيتو دايت 


إليك جدول بأبرز المسموحات في الكيتو دايت، منسّق وواضح بحيث يكون جاهزًا للاستخدام والمراجعة في أي وقت وبسهولة فائقة:



الفئة الغذائية

المأكولات المسموحة في الكيتو دايت

البروتينات

لحم بقري – غنم – عجل – دجاج – ديك رومي – بيض – سلمون – تونة – سردين – ماكريل – روبيان

الدهون الصحية

زيت الزيتون – زيت جوز الهند – الزبدة – السمن – الأفوكادو – زيت الأفوكادو – المايونيز الخالي من السكر

الخضار 

منخفضة الكربوهيدرات سبانخ – خس – جرجير – كوسا – بروكلي – قرنبيط – ملفوف – خيار – بقدونس – كرفس – مشروم

الأجبان والألبان 

الأجبان والألبان (كاملة الدسم) جبن شيدر – موزاريلا – بارميزان – قريش – كريمة خفق – قشطة – زبادي كامل الدسم غير محلى

المشروبات 

ماء – قهوة بدون سكر – شاي بدون سكر – أعشاب (نعناع، زنجبيل، قرفة) – مياه غازية خالية من السكر


قائمة ممنوعات الكيتو: الأطعمة التي يجب أن تتجنبها تمامًا ولماذا؟


أبرزالاطعمة  الممنوعة فى  الكيتو دايت

هناك قائمة من ممنوعات الكيتو، وهي مجموعة من الأطعمة التي يجب تجنبها لنجاح هذا النظام، ومعرفة ما يُمنع تناوله أثناء الكيتو لا تقل أهمية عن معرفة ما يُسمح بتناوله، حيث يمكن أن تُخل بعض الأطعمة -وإن بدت صحية- بتوازن الكيتو وتُخرج الجسم من الحالة الكيتونية خلال ساعات فقط، لذلك نقدم إليك قائمة ممنوعات الكيتو لتكون دليلك الواضح لما يجب الابتعاد عنه تمامًا:


  1. أبرز السكريات الممنوعة فى الكيتو:

  • السكر الأبيض والبني.

  • العسل والمربى والدبس.

  • الشوكولاتة العادية (المحلاة).

  • الحلويات والمعجنات والكعك.

  • العصائر بأنواعها (الطبيعية والمصنعة).

  • المشروبات الغازية المحلاة ومشروبات الطاقة.


  1. الحبوب والنشويات الممنوعة فى الكيتو:

  • الخبز بكل أنواعه.

  • الأرز (الأبيض والبني).

  • المعكرونة.

  • البطاطس والبطاطا الحلوة.

  • الذرة والقمح والشوفان.

  • جميع أنواع الطحين: الأبيض، القمح، الذرة، الشوفان


  1. أهم الفواكه الممنوعة فى الكيتو:

  • الموز

  • العنب

  • التفاح

  • المانجو

  • التمر

  • الأناناس

  • البرتقال

  • معظم الفواكه باستثناء التوت والفراولة بكميات صغيرة جدًا


  1. البقوليات فى الكيتو: 

  • الفاصولياء البيضاء والحمراء.

  • العدس بأنواعه.

  • الحمص.

  • البازلاء.

  • الفول.


إن الأطعمة الممنوعة في الكيتو ليست مجرد خيارات غير مناسبة، بل هي مسببات مباشرة لارتفاع مستوى السكر في الدم بمعدل سريع، مما يدفع الجسم لإفراز الإنسولين والتوقف عن حرق الدهون فورًا، وليس تناولها بكميات كبيرة فحسب، بل حتى الكميات الصغيرة منها قد تعطل تقدّمك أو تسبب زيادة في الوزن بدلًا من خسارته.



جدول بأبرز الممنوع فى  الكيتو دايت 


إليك جدول أبرز الممنوعات في الكيتو دايت، بشكل منسّق و واضح يجمع لك كل الأطعمة والمشروبات التي يجب أن تتجنبها تمامًا في الكيتو دايت:


الفئة الغذائية

الأطعمة والمشروبات الممنوعة

السكريات

السكر الأبيض - السكر البني - سكر القصب - سكر الشمندر - العسل - دبس التمر / دبس الرمان - العسل الأسود - شراب القيقب - شراب الذرة عالي الفركتوز - الفواكه المجففة (سكر عالي جدًا طبيعيًا)

البقوليات

العدس – الحمص – الفاصولياء – الفول – البازلاء

الفواكه عالية السكر

الموز – العنب – المانجو – التفاح – التمر – الأناناس – البرتقال – (يُسمح فقط بالتوت والفراولة بكميات قليلة جدًا)

منتجات ومشروبات

حليب قليل/خالي الدسم – الزيوت النباتية المكررة (دوار الشمس، الذرة، الصويا) – المشروبات المحلاة – مشروبات الطاقة

الحبوب والنشويات

الخبز – الأرز – المعكرونة – البطاطس – البطاطا الحلوة – الذرة – القمح – الشوفان – الطحين بأنواعه


تعرف على خيارات سناكات صحية للرجيم تساعدك تلتزم بدون ما تحس بالجوع.


أطعمة "رمادية" في الكيتو: تناولها بحذر شديد


هناك فئة أخرى من الأطعمة تسمى أطعمة "رمادية" في الكيتو، وتشتمل على الأطعمة التي يمكن تناولها في الكيتو ولكن بحذر شديد، بكميات محدودة وتحت الرقابة، حيث قد يؤدي تناولها بكميات زائدة عن المسموح إلى رفع الكربوهيدرات وإخراج الجسم من حالة الكيتوزيس، وإليك أبرز أطعمة هذه الفئة:


  1. الخضروات الجذرية: 

مثل الشمندر واللفت والجزر، ويُنصح بتناول 61 غرامًا يوميًا كحد أقصى لضمان عدم الخروج من حالة الكيتوزيس.


  1. البصل والطماطم:

من الخضروات المسموح بها أيضًا مع تقنين الكميات، فيمكن تناول حبة متوسطة أو حبتين من الطماطم يوميًا ضمن الحصة المسموح بها من الكربوهيدرات، أما البصل الأخضر فيفضل تناول الجزء الأخضر لاحتوائه على كربوهيدرات أقل.


  1. بعض الفواكه منخفضة السكر:

يحتوي التوت الأزرق على كربوهيدرات أكثر من الفراولة والتوت، لذلك يُنصح بتناول ما لا يزيد عن نصف كوب من الفراولة أو التوت، وربع كوب فقط من التوت الأزرق، شريطة أن تكون هذه الكمية ضمن الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات.


  1. الكاجو والفستق: 

يُسمح بتناولها بكميات معتدلة جدًا، بحيث تتراوح بين 28 - 50 غرامًا ضمن الحد اليومي المسموح به.


  1. الشوكولاتة الداكنة:

تعتبر 28 غرامًا من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 85% أو أكثر من الكاكاو كمية كافية جدًا لتناولها يوميًا في الكيتو، مع العلم أن هذه الكمية قد تستهلك وحدها 40% من حصة الكربوهيدرات المسموحة يوميًا.


  1. بدائل السكر: 

والتي تشمل الإريثريتول والستيفيا ومزيج المحليات، ولا توجد كمية محددة مسموح بها لكن يُفضل أن تظل الكمية المستهلكة منها ضمن الحصة اليومية للكربوهيدرات. 


قد يؤدي عدم الالتزام بالكميات المحددة من الفئة الرمادية إلى ثبات الوزن لدى كثير من الأشخاص رغم التزامهم بباقي النظام، لذلك فالاعتدال والالتزام بالكميات المحددة شيء ضروري جدًا لنجاح الخطة الغذائية وعدم الخروج من حالة الكيتوزيس.


ماهو البسكوت المسموح به في الكيتو؟ 

البسكوت المسموح به في الكيتو هو البسكويت الذي يتصف بمواصفات معاينة خاصة بالمكونات التي دخلت في تصنيعه، ومن أمثلة هذه المكونات: يعتمد في خبزه على طحين يحتوي على أقل كمية من الكربوهيدرات أو يعتمد على محليات مناسبة للكيتو واعتبار الكمية المتناولة منه ضمن الحصة اليومية المسموحة، كذلك يجب أن يعتمد على دهون صحية وبدائل طحين مناسبة للكيتو، بدون سكر مضاف.


  1. الطحين:

اختر البسكويت المصنوع من طحين صحي مناسب للكيتو مثل طحين اللوز أو طحين جوز الهند، ويمكنك أيضًا تناول كمية بسيطة لا تتجاوز الحد اليومي من الكربوهيدرات المسموح بها خلال اليوم من بسكويت بذور الشيا بالاستيفيا من متجر روسيا ماركت، فهو خالٍ من السكر وغني بالألياف، استمتع الآن بطعم البسكويت ضمن حمية الكيتو.


  1. الدهون:

احرص على قراءة قائمة المكونات والتأكد من أن البسكويت خالٍ من الدهون المهدرجة والدهون الضارة، وأنه يحتوي بدلًا من ذلك على دهون صحية مثل زيت جوز الهند أو زيت اللوز أو زبدة طبيعية.


  1. السكر:

من أهم المكونات التي يجب أن تنتبه لها هي السكر المضاف، فإذا كان البسكويت يحتوي على سكر مضاف فتجنبه، واختر أنواعًا أخرى تحتوي على بدائل مثل الستيفيا والإريثريتول.


  1. البروتين:

إذا كان البسكويت يحتوي على البروتين فضعه في قائمة اختياراتك ضمن أنواع البسكويت المسموحة في الكيتو، مثل شيكالاب بسكويت بالتوت من متجر روسيا ماركت، الذي يحتوي على 30% بروتين وخالي من السكر المضاف، لكن يجب أن تقسمه على يومين أو تمتنع عن تناول أي كربوهيدرات في اليوم الذي تتناول فيه هذا البسكويت، جرب الآن بطعم بسكويت التوت الشهي.



تعرف على طريقة اختيار بسكويت دايت يمنحك الشبع دون الإخلال بنظامك الغذائي.


أبرز منتجات الكيتو المسموح بها فى نظام الكيتو دايت 

قد تسأل نفسك عن أبرز منتجات الكيتو المسموح بها فى نظام الكيتو دايت والتي يمكنك شراءها من السوبر ماركت واستخدامها في الوصفات التي تحضرها للكيتو، وسننقل لك صورة عامة عن هذه المنتجات:


  1. منتجات بدائل الطحين منخفض الكربوهيدرات، مثل:

  • طحين اللوز

  • طحين جوز الهند

  • قشور السيليوم

  • بروتين مصل اللبن (بدون سكر)


  1. منتجات الشوكولاتة وتشمل:

  • شوكولاتة داكنة بنسبة 85% أو أكثر

  • شوكولاتة مُحلاة بمحليات كيتو (إريثريتول/ستيفيا)


استمتع بتناول شوكولاتة دايت صحي دون القلق بشأن السعرات الحرارية.

  1. منتجات المحليات المسموحة، مثل:

  • إريثريتول

  • ستيفيا

  • مونك فروت

  • سكر فري (بدون سكريات مضافة)


  1. منتجات الألبان المخصصة للكيتو، مثل:

  • كريمة خفق كاملة الدسم

  • قشطة كاملة الدسم

  • جبن كريمي كامل الدسم

  • جبن مبشور كامل الدسم

  • زبادي كامل الدسم غير محلى وبكمية قليلة


  1. منتجات الوجبات الخفيفة، مثل:





  1. منتجات الزيوت والدهون، مثل:

  • زيت زيتون بكر

  • زيت جوز الهند

  • سمن أو زبدة طبيعية

  • زيت الأفوكادو


  1. منتجات الخضار المعلبة المناسبة للكيتو، مثل:

  • التونة أو السردين بدون إضافات سكرية

  • المخللات بدون سكر

  • صلصة الطماطم منخفضة الكربوهيدرات

  • خضار معلبة بدون نشويات مضافة


  1. منتجات المشروبات المسموحة، مثل:

  • مياه غازية بدون سكر

  • قهوة سريعة التحضير بدون إضافات

  • بودرة شوكولاتة أو كاكاو خام بدون سكر

  • مشروبات عشبية جاهزة بدون سكر


  1. منتجات الخبز الكيتوني، مثل:

  • خبز منخفض الكربوهيدرات مصنوع من اللوز أو السيليوم

  • خبز البروتين

  • تورتيلا منخفضة الكربوهيدرات

  • منتجات الصلصات والتتبيلات

  • مايونيز خالٍ من السكر

  • صلصة سلطة منخفضة الكربوهيدرات

  • خردل (بدون سكر)

  • صلصة الصويا منخفضة الكربوهيدرات


تعتبر هذه المقترحات أكثر المنتجات أمانًا في الكيتو والتي يمكنك استخدامها في إعداد الوجبات اليومية أو الحلويات أو لتناولها كوجبة خفيفة في الكيتو، ويجب التنويه أيضًا عن ضرورة الاعتدال في تناول المنتجات المصنعة بشكل عام.



أسئلة شائعة


هل اللوز مسموح في الكيتو؟ 

نعم، اللوز مسموح في الكيتو لأنه قليل الكربوهيدرات وغني بالدهون الصحية، لكن من الأفضل تناول حوالي 30 غرام يوميًا ضمن الحصة اليومية من الكربوهيدرات اليومية (ما يعادل قبضة يد صغيرة أو 20–25 حبة تقريبًا)، واللوز النيئ أفضل من المحمص حيث يظل محافظًا على قيمته الغذائية وحاليًا من الإضافات.


هل سكر اللوز مناسب في نظام الكيتو الغذائي ؟ 

سكر اللوز ليس مناسبًا للكيتو، حيث عادةً ما يكون سكرًا عاديًا بنكهة اللوز أو يُستخدم لتحلية نكهات اللوز، وبالتالي يحتوي على كربوهيدرات عالية ترفع الإنسولين وتخرجك من الكيتو، وإذا كنت تبحث عن أفضل محليات في الكيتو فيمكن أن تستخدم ستيفيا أو إريثريتول أو مونك فروت.

 

 هل جوز الهند مسموح للكيتو دايت ؟

نعم، جوز الهند مسموح في الكيتو سواءً زيت جوز الهند أو جوز الهند المبشور، لأنه غني بالدهون الصحية ومنخفض الكربوهيدرات، لكن يُفضّل تناوله بما لا يزيد عن 30 غرام يوميًا من جوز الهند المبشور أو ما يعادل ملعقتين كبيرتين، حتى تبقى كمية الكارب منخفضة.


 هل البسكوت المالح مسموح  للكيتو دايت ؟

لا، البسكوت المالح غير مسموح به في الكيتو، حيث تُصنع أغلب الأنواع من الطحين الأبيض أو القمح وهما عاليان بالكربوهيدرات، لكن يمكن أن يكون البسكوت المالح مسموحًا إذا صنع من طحين مناسب للكيتو مثل طحين اللوز.


 هل الطماطم والبصل مسموحان في الكيتو؟

يعتبرا الطماطم والبصل من الأطعمة الرمادية في للكيتو، أي يمكن تناولهما ولكن بكميات قليلة ويحذر شديد، حيث يُسمح بتناول ما بين نصف حبة إلى حبة صغيرة يوميًا من الطماطم، أما البصل فيُفضّل استخدامه بكمية صغيرة للنكهة فقط (ملعقة كبيرة مفروم تقريبًا) كما يُفضل استخدام الجزء الأخضر حيث يعتبر أقل في الكربوهيدرات.


ما هي أفضل الفواكه المسموحة في الكيتو؟

أفضل الفواكه المسموحة في الكيتو هي الفواكه المنخفضة بالكربوهيدرات، وأبرزها:


  • التوت بأنواعه (الفراولة، التوت الأسود، التوت الأزرق بكميات صغيرة)

  • الأفوكادو (الأفضل على الإطلاق لأنه شبه خالٍ من الكارب)

  • الليمون

  • الشمام والبطيخ بكميات قليلة جدًا


يجب تناول هذه الفواكه بحذر ومراعاة احتوائها على نسبة من سكر الفركتوز الذي قد يرفع السكر ويخرج الجسم من حالة الكيتوزيس.


هل يمكنني شرب المشروبات الغازية الدايت في الكيتو؟

نعم، يمكن شرب المشروبات الغازية الدايت في الكيتو، باعتبار أن معظمها خالٍ من السكر والكربوهيدرات، لكنها تحتوي على محليات صناعية قد تزيد الشهية أو تسبب ثبات الوزن عند بعض الناس، لذلك يُنصح بتناول كميات محدودة وبحذر شديد.


هل جميع أنواع الأجبان مسموحة في الكيتو؟

ليس جميع أنواع الأجبان مسموحة في الكيتو، لكن أغلبها يُسمح بتناوله ضمن الحصة المحددة، حيث لا تحتوي على كربوهيدرات تقريبًا ومكوناتها الأساسية دهون وبروتينات، ومن أمثلة أنواع الأجبان المسموحة:


  • الشيدر

  • الموزاريلا

  • القريش

  • الفيتا

  • البارميزان

  • الجبن الكريمي

  • القشقوان


ويُفضل منع أي جبن نباتي الدهن مثل الأجبان القابلة للدهن المحلّاة، والجبن المطبوخ المضاف له نشا أو سكر، والأجبان قليلة الدسم (لأنها غالبًا أعلى كارب).


هل العسل مسموح فى الكيتو؟

سواءً كنت ستتعامل مع العسل كمُحلي أو كعنصر في وجبة أساسية فهو غير مسموح به في الكيتو، نظرًا لأنه مكون أساسًا من السكريات والكربوهيدرات، والتي يمكن أن تُخرج الجسم من حالة الكيتوزيس وتُفسد نظام الكيتو برُمته، وتعتبر محليات الكيتو (ستيفيا - إريثريتول) بدائل أفضل منه في نظام الكيتو.


المصادر الخارجية