أصبح نظام الكيتو دايت واحدًا من أكثر الحميات الغذائية رواجًا في السنوات الأخيرة، خاصة بين من يبحثون عن سُبُل فعّالة لخسارة الدهون الزائدة وتحسين صحتهم العامة دون حرمان، تعتمد هذه الحمية على مبدأ بسيط لكنه قوي، ألا وهو تقليل استهلاك الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى، وفي المقابل زيادة نسبة الدهون في المدخول الغذائي، من أجل إدخال الجسم في حالة تُعرف باسم الكيتوزيس وهي مرحلة يبدأ فيها الجسم بحرق الدهون كمصدر الطاقة الأساسي بدلًا من السكر (الجلوكوز)، وهذه العملية لا تساعد فقط على خسارة الوزن الزائد، بل لها فوائد أخرى مثل تحسين مستويات الطاقة، وتعزيز التركيز، وتنظيم الشهية.
لكن برغم بساطة فكرته، إلا أن الكثير من متبعي هذه الحمية يقعون في أخطاء قد تؤدي إلى نتائج عكسية أو آثار جانبية سلبية على الصحة، ومن أجل تجنب الوقوع في تلك الأخطاء يجب الإحاطة بالكيتو دايت إحاطةً تفصيلية، من حيث الاختيار المناسب للأطعمة، وفهم نسب المغذيات (دهون، بروتين، كربوهيدرات)، بالإضافة إلى معرفة ما يجب تجنبه تمامًا، وغيرها من الاحترازات الأساسية لنجاح التجربة، كذلك يلعب الالتزام بالجدول الغذائي الصحيح والوصفات المناسبة دورًا مهمًا في الوصول لأفضل نتائج من النظام بدون حرمان, وهذا ما سنستعرضه معكم الان .
ما هو نظام الكيتو دايت؟
يتساءل الكثيرون عن ماهو نظام الكيتو دايت (Keto Diet)، وهو ببساطة نظام غذائي يقوم في الأساس على خفض الكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى أقل من 50 غرامًا يوميًا، وزيادة كمية الدهون الصحية المتناولة بشكل أكبر، بالإضافة إلى كمية معتدلة من البروتين، بحيث يدخل الجسم في حالة الكيتوزيس (Ketosis)، وهي حالة أيضية يستخدم فيها الجسم الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلًا من الجلوكوز الناتج عن التمثيل الغذائي الكربوهيدرات، وينتج عنها حرق دهون الجسم وخسارة مقدار كبير من الوزن في وقت قياسي.
كيف يعمل رجيم الكيتو داخل الجسم؟
يعمل رجيم الكيتو داخل الجسم من خلال تغيير مصدر الطاقة الأساسي، فعند تقليل تناول الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى الذي يصل عادةً إلى 50 غرامًا في اليوم، ينخفض مستوى الجلوكوز الذي يعتبر المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، نتيجة لذلك، يبدأ الجسم في محاولة إيجاد بديل للطاقة، فيتجه إلى الدهون المخزنة، حيث يبدأ الكبد في تكسيرها إلى جزيئات تُسمّى الكيتونات، ويدخل الجسم في حالة الكيتوزيس (Ketosis) نتيجة لارتفاع مستوى الكيتونات وهي الحالة التي يستخدم فيها الجسم الدهون كمصدر رئيس للطاقة، ويحدث فيها الآتي:
حرق الدهون بكفاءة أعلى سواءً من تلك التي دخلت في النظام الغذائي أو من مخزونه الداخلي، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
انخفاض في نوبات الجوع، حيث تُهضم الدهون والبروتينات ببطء وتُعطي شعورًا بالشبع لفترة أطول.
استقرار مستوى السكر في الدم، مما يؤدي إلى تحسين حساسية الإنسولين وتقليل نوبات الجوع المفاجئة.
تحسين التركيز والطاقة الذهنية لدى بعض الأشخاص، نتيجة لوجود مصدر طاقة ثابت للدماغ وهو الكيتونات، بينما يعتبر الجلوكوز مصدرًا متقلبًا.
جدير بالذكر أن الجسم يحتاج من 3 إلى 7 أيام ليدخل في حالة الكيتوزيس الكاملة، وقد تظهر أعراض مؤقتة مثل التعب أو الصداع في هذه الفترة، فيما يُعرف بإنفلونزا الكيتو، وذلك بسبب التغيّرات الأيضية الكبيرة في الجسم.
دليل كيتو دايت للمبتدئين: خطواتك الأولى للنجاح
كيتو دايت للمبتدئين مصمم ليكون عمليًا وسهلًا للجميع من حيث فهم آليته وتطبيقه، حتى تبدأ نظام الكيتو بثقة وتحقق أفضل النتائج دون ارتباك أو أخطاء شائعة، وإليك بعض النصائح لتجنب الأخطاء المحتملة:
افهم فكرة الكيتو:
نظام الكيتو يُسمح فيه بزيادة مدخول الدهون للجسم (70–75%) ولكن يجب أن تكون دهون صحية، وذلك مع تقليل الكربوهيدرات إلى أقل من 50 غرامًا يوميًا، بالإضافة إلى كمية معتدلة من البروتين (20–25%) بهدف إدخال الجسم في حالة الكيتوزيس (Ketosis)، وهي الحالة التي يحرق فيها الجسم الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلًا من الجلوكوز.
اختر الأطعمة المناسبة:
هناك الكثير من الأطعمة المسموحة في حمية الكيتو مثل: اللحوم، الدواجن، الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة)، البيض، الزبدة، زيت الزيتون، زيت جوز الهند، الأفوكادو، الخضروات الورقية (سبانخ، خس، كوسة، بروكلي)، المكسرات والبذور باعتدال، يمكنك تناول أيٍ منها ضمن حمية الكيتو.
احسب نسب الماكرو:
قبل كل شيء يجب معرفة نسبة الدهون والبروتين والكربوهيدرات المناسبة لجسمك، حتى لا تؤدي الفوضى في النهاية إلى نتائج عكسية.
جهّز جسمك للانتقال
في الأيام الأولى ستدخل في حالة إنفلونزا الكيتو، وهي حالة طبيعية نتيجة لتكيف الجسم مع النظام الجديد، ومن أعراضها الصداع والتعب، ويمكن التغلب عليها من خلال شرب الكثير من الماء، وإضافة القليل من الملح الطبيعي (لتعويض الصوديوم)، والنوم الجيد وتناول كميات كافية من الدهون.
خطط لوجباتك مسبقًا:
ابدأ بوجبات بسيطة ومعتادة بحيث لا تكون غريبة بالنسبة للجسم مثل: البيض والأفوكادو والجبن لوجبة الفطور، والدجاج المشوي مع الخضار المطهو بالزبدة لوجبة الغذاء، والسالمون بزيت الزيتون مع السلطة الخضراء لوجبة العشاء.
راقب التقدم واستمع لجسمك:
راقب وزنك باستمرار وتابع مستويات الطاقة في جسمك وجودة نومك، ولا تنسَ أن الهدف ليس فقط فقدان الوزن، بل تحسين صحتك العامة.
من المهم أيضًا إدارة التنوع الغذائي في نظامك بشكل صحيح، والتأكد من الحصول على المقدار الكافي من الألياف والفيتامينات والمعادن، حيث قد يؤدي تقييد أنواع معينة من الأطعمة (مثل الفواكه والحبوب) إلى نقص غذائي وآثار جانبية ضارة بجسمك.
استمتع بتناول شوكولاتة دايت صحي دون القلق بشأن السعرات الحرارية.
شرح نظام الكيتو دايت بالتفصيل (للمتقدمين)
إذا تناولنا شرح نظام الكيتو دايت بالتفصيل فسيكون ذلك من الناحية الفسيولوجية، الأيضية، والتطبيقية، حتى يتمكن كل من لديه خبرة مسبقة في فهم الحمية بشكل أعمق وتطوير النتائج التي يحصلون عليها، وإليك الشرح المفصل:
الأساس العلمي لعمل الكيتو دايت:
عند تقليل مدخول الكربوهيدرات بشكل حاد (أقل من 20–50 غرامًا يوميًا)، يبدأ الأنسولين في الانخفاض وتأخذ مخازن الجليكوجين في النفاد، وعندها يتجه الجسم إلى استخدام الدهون كمصدر بديل للطاقة، حيث يقوم الكبد بتحويل الأحماض الدهنية إلى أجسام كيتونية (Ketone Bodies) مثل: الأسيتوأسيتات (AcAc)، وبيتا-هيدروكسي بيوتيرات (BHB)، وأسيتون، وتُصبح هذه الأجسام هي الوقود الرئيسي للدماغ والعضلات، بكفاءة أكبر مقارنةً بالجلوكوز.
نسب الماكرو الدقيقة في الكيتو المتقدم:
نسب الماكرو هي النسب المئوية للمغذيات الكبرى (الدهون، الكربوهيدرات، البروتين) والتي تكون في النهاية مجموع السعرات الحرارية الذي يجب أن يتناوله الشخص يوميًا، وفي نظام الكيتو يجب أن تكون نسبة الدهون من 70 - 80% من إجمالي السعرات، والبروتين من 20 - 25%، والكربوهيدرات الصافية من 5 - 10% فقط، ويُفضَّل تجنّب الدهون المهدرجة والاعتماد على دهون مشبعة وغير مشبعة طبيعية (زبدة، زيت جوز الهند، زيت الزيتون، الأفوكادو)، ويجب الانتباه إلى ضرورة ضبط نسبة البروتين بناءً على الكتلة العضلية، وعدم تجاوز نسبته الحد المسموح، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحفيز عملية استحداث الجلوكوز (Gluconeogenesis) مما يرفع الجلوكوز ويُخرج الجسم من حالة الكيتوزيس.
الفوائد الأيضية والهرمونية:
من شأن نظام الكيتو دايت أن يحسن من الحالة الصحية العامة للجسم إضافةً إلى خسارة الدهون الزائدة، ومن أوجه التحسن التي يمكنك ملاحظتها خفض مقاومة الإنسولين، وتحسين حساسية الإنسولين، وتقليل الالتهابات المزمنة بفضل انخفاض الجذور الحرة، وزيادة الطاقة الذهنية لأن الكيتونات تمر بسهولة عبر الحاجز الدموي الدماغي، وضبط الكولسترول (ارتفاع HDL وانخفاض الدهون الثلاثية)، وتحفيز الأوتوفاجي (Autophagy)، وهي عملية تنظيف الخلايا وتحسين أدائها.
أنواع أنظمة الكيتو المتقدمة:
تنقسم حمية الكيتو إلى أنواع حسب الهدف من الحمية، فإذا كان الهدف هو خسارة الوزن فإن حمية الكيتو التقليدية (Standard Keto) هي الأنسب، وإذا كان الهدف الأساسي هو إعادة بناء العضلات وبالتالي زيادة نسبة البروتين فهذه حمية (High-Protein Keto)، وإذا نُصحت بزيادة نسبة الكربوهيدرات قبيل التمرين لرفع الأداء فهذه حمية (Targeted Keto)، أما إذا تطلب الأمر إعادة تكوين الجليكوجين وزيادة الكربوهيدرات مرة أو مرتين أسبوعيًا فتلك حمية (Cyclical Keto).
قياس الكيتوزيس:
المستوى المثالي للكيتونات في الدم يتراوح من 1.5 – 3.0 mmol/L، ويمكن قياس مستوى الكيتونات من خلال تحليل البول (Acetoacetate Strips) للمبتدئين، أو تحليل الدم (β-hydroxybutyrate) وهو الأكثر دقة، كما يمكن قياسها بتحليل التنفس (Acetone Breath Analyzer).
التحديات والمخاطر
قد تواجه بعض الأعراض في بداية اتباعك للنظام مثل: نقص المعادن والإلكترولايتات (صوديوم، بوتاسيوم، مغنيسيوم)، قد تشعر بالإمساك نتيجة قلة الألياف، أو إجهاد الكبد أو الكلى في بعض الحالات الخاصة، وقد يحدث خروج سريع من الكيتوزيس عند تجاوز الكربوهيدرات أو البروتين، لذلك يُنصح بإجراء فحوصات دورية واستشارة مختص قبل تطبيق النظام طويل المدى.
يجب عدم إغفال استشارة المتخصصين سواءً كان مدربًا رياضيًا أو طبيب تغذية، من أجل بناء النظام على أساس احتياجات الجسم ونتائج التحاليل الخاصة بك.
كيف أعرف أن جسمي دخل الكيتو؟
يمكن معرفة أن جسمك دخل في حالة الكيتوز (Ketosis) من خلال مجموعة علامات واضحة، بعضها يمكنك الشعور به بنفسك، وبعضها يمكن قياسه بالتحاليل، ومنها:
انخفاض الشهية:
تشعر أن نوبات شعورك بالجوع انخفضت وأصبحت الوجبات أقل، وهذا تفسيره أن جسمك بدأ يعتمد على الدهون كمصدر للطاقة.
طاقة ثابتة خلال اليوم:
لم تعد تشعر بالهبوط المفاجئ أو النعاس بعد الأكل كما كان يحدث قبل الكيتو.
رائحة نفس مختلفة وطعم غريب بالفم:
إذا شممت رائحة فمك ستجدها قريبة من رائحة الفواكه أو الأسيتون وهي طبيعية في مرحلة الدخول للكيتو.
زيادة التبول والعطش:
في بداية الكيتو ستفقد الماء والسوائل بسرعة، لذلك ستشعر بعطش أكثر.
انخفاض سريع في الوزن
يخسر الجسم في أول أسبوع حوالي 1 - 3 كيلو غالبًا، وهذه الكمية ليست دهون وإنما تكون سوائل.
تركيز أعلى:
بعد تعود الجسم على حالة الكيتوزيس ينشط الدماغ أكثر ويتحسن أداؤه لأن الكيتونات مصدر طاقة نظيف.
ما هي أبرز فوائد نظام الكيتو دايت الصحية؟
يحصر الكثير من الناس فوائد نظام الكيتو دايت الصحية في خسارة الوزن فقط، وفي الحقيقة خسارة الوزن تعد أحد الفوائد، وأثبتت الأبحاث أن لنظام الكيتو دايت فوائد صحية متعددة على المستويات الأيضية، الهرمونية، والدماغية، ومن أبرز هذه الفوائد ما يلي:
تحسين وظائف الدماغ والتركيز:
يستخدم الدماغ الكيتونات الناتجة عن حالة الكيتوزيس التي يدخل فيها الجسم أثناء الكيتو دايت كمصدر للطاقة بدلًا من الجلوكوز، حيث تُعد الكيتونات مصدرًا أنظف وأكثر استقرارًا للطاقة، مما يقلل من تقلب المزاج والتعب الذهني، ويُحسن التركيز والانتباه.
فقدان الوزن وحرق الدهون بكفاءة أعلى:
حرق الدهون في الكيتو دايت يكون ذا كفاءة أعلى، حيث تعمل الدهون والبروتينات على الحفاظ على الشبع لفترة أطول، وبالتالي يقلل الشهية ونوبات الجوع المفاجئة، مما يؤدي إلى خسارة وزن مستدامة دون حرمان.
تحسين حالة مرضى السكري:
أثبتت دراسات أن نظام الكيتو يمكن أن يقلل من الحاجة إلى أدوية السكر لدى بعض المرضى، حيث يساهم في خفض مستوى الأنسولين ويُحسن قدرة الجسم على الاستفادة من الجلوكوز، ما يجعله مفيدًا في حالات مقدمات السكري والسكري من النوع الثاني.
تحسين صحة القلب والكولسترول:
يعتقد البعض أن الدهون المستهلكة في نظام الكيتو تؤدي إلى ارتفاع خطر أمراض القلب، لكن عند اتباع النظام تحت إشراف متخصص وبالطريقة الصحيحة، يساهم الكيتو دايت في خفض الدهون الثلاثية (Triglycerides) ورفع الكولسترول النافع (HDL)، وهما عاملان مهمان لصحة القلب.
تقليل الالتهابات وتحسين الطاقة الخلوية:
تقل الالتهابات المزمنة في الجسم أثناء اتباع الكيتو دايت، حيث تُنتج الكيتونات كمية أقل من الجذور الحرة مقارنة بالجلوكوز، وكذلك تساهم في تحسين كفاءة الميتوكوندريا (مصانع الطاقة في الخلايا)، مما يؤدي إلى إنتاج طاقة أكبر وتشافي أسرع.
تحسين النوم والمزاج:
أشارت بعض الدراسات إلى أن الكيتو دايت يساعد في تنظيم الهرمونات مثل السيروتونين والكورتيزول، ما يساهم في نوم أفضل ومزاج أكثر استقرارًا.
دعم بعض الحالات الطبية الخاصة:
صُمم نظام الكيتو لعلاج حالة الصرع المقاوم للأدوية بشكل أساسي، وحقق نجاحًا كبيرًا في ذلك، أما الآن فيتم دراسة فوائده المحتملة لدعم علاج أمراض عصبية مثل ألزهايمر وباركنسون وبعض أنواع السرطان.
يجب التنويه عن أن تلك الفوائد يمكن تحصيلها من نظام الكيتو دايت إذا تم تطبيقه بشكلٍ صحيح، وكذلك اتباعه بعد الفحص وتحت إشراف متخصص، حيث يمكن أن يؤدي اجتهادك الشخصي في هذا الأمر إلى نتائج غير محمودة.
تعرف على طريقة اختيار بسكويت دايت يمنحك الشبع دون الإخلال بنظامك الغذائي.
ما هي عيوب نظام الكيتو دايت والآثار الجانبية؟
كما تناولنا الفوائد سنتناول عيوب نظام الكيتو دايت والآثار الجانبية، فشأنه شأن كل شيء، له مميزات وله عيوب كذلك ولا يناسب الجميع، ووله عيوب خاصةً عند اتباعه بطريقة غير متوازنة، وإليك أبرز عيوب الكيتو دايت:
إنفلونزا الكيتو (Keto Flu):
في الأسبوع الأول من الكيتو يحدث انخفاض مفاجئ في الكربوهيدرات وفقدان السوائل والمعادن، مما يؤدي إلى الشعور ببعض الأعراض مثل: التعب، الدوخة، الصداع، الغثيان، التشنج العضلي، وصعوبة في التركيز، ويمكن تفادي ذلك من خلال شرب الكثير من الماء، وإضافة القليل من الملح الطبيعي والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
نقص الفيتامينات والمعادن:
بسبب عدم السماح بتناول مجموعات غذائية كاملة في نظام الكيتو (مثل الحبوب والفواكه وبعض الخضروات)، قد يحدث نقص في الألياف، فيتامين B، فيتامين C، والمغنيسيوم، ويمكن تعويض ذلك عبر تناول خضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل السبانخ والبروكلي، واستخدام مكملات غذائية عند الحاجة.
الجفاف وفقدان الإلكترولايتات:
يقل مخزون الجليكوجين في العضلات مع انخفاض مدخول الكربوهيدرات، ما يؤدي إلى فقدان الماء والصوديوم، الأمر الذي يسبب إرهاقًا، خفقان قلب، أو تشنجات عضلية، ويمكن تجنب ذلك عبر الحفاظ على الترطيب وتناول مرق العظام أو مشروبات إلكترولايت طبيعية.
الإمساك:
قلة تناول الفواكه والحبوب يعني انخفاض في مدخول الألياف للجسم، مما يؤدي إلى بطء في حركة الأمعاء، وبالتالي حدوث الإمساك، ولتجنب ذلك تناول كميات كافية من الخضروات الورقية، واشرب كمية كافية من الماء بانتظام.
اضطراب الكبد أو الكلى (في بعض الحالات):
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الدهون والبروتينات إلى إرهاق أعضاء هامة مثل الكبد أو الكلى، خاصةً لمن كانوا يعانون من مشاكل سابقة في هذه الأعضاء، ويُفضل مراجعة الطبيب قبل البدء بالنظام، خصوصًا لمرضى الكبد والكلى.
اضطرابات المزاج أو النوم في البداية:
قد يجد بعض الأشخاص صعوبةً في النوم أو تقلّبات مزاجية في الأيام الأولى نتيجة انخفاض السكر في الدم، ويمكن تفادي ذلك عبر التدرّج في خفض الكربوهيدرات وتناول وجبات غنية بالدهون الصحية.
صعوبة الاستمرار على المدى الطويل:
يجد الكثير من الناس صعوبةً في في الالتزام به على المدى الطويل أو عند تناول الطعام خارج المنزل، حيث يتطلب انضباطًا كبيرًا، لكن يمكن استبدال الكيتو لاحقًا إلى نظام منخفض الكربوهيدرات أكثر مرونة مثل Low-Carb Diet أو Cyclical Keto.
يجب توخي الحذر عند البدء في أي نظام غذائي والاستعانة بالمتخصصين، لأن نظام الكيتو على بساطته قد يؤدي تطبيقه بشكل خاطئ إلى مشاكل صحية أنت في غنى عنها.
أفضل اكلات الكيتو سهلة التحضير
قد يتردد في ذهنك سؤال ما هي اكلات الكيتو سهلة التحضير؟ وهذا سؤال مهم، حيث يعتقد الكثير من الناس اكلات الكيتو معقدة ولا يمكن تحضيرها في المنزل وقد تكون غير شهية، لكن في الحقيقة اكلات الكيتو شهية ولذيذة جدًا وسهلة التحضير، وإليك قائمة من أفضل أكلات الكيتو سهلة التحضير غنية بالدهون الصحية، منخفضة الكربوهيدرات، ويمكن إعدادها في وقت قصير:
بيض بالأفوكادو والجبن:
وجبة فطور شهية وسهلة التحضير مكونة من: بيض، أفوكادو مهروس، جبن شيدر، زبدة أو زيت الزيتون، ويمكنك تحضيرها عبر اتباع الخطوات التالية:
اطبخ البيض في الزبدة.
أضف الأفوكادو والجبن في النهاية.
يُرش القليل من الملح والفلفل.
وجبة متكاملة غنية بالدهون والبروتين.
دجاج كريمي بالجبن والسبانخ:
وجبة غذاء وجبة دسمة وشهية جدًا سهلة التحضير في نظام الكيتو، ومكوناتها: صدور دجاج، كريمة طبخ، جبن كريمي، سبانخ، ثوم، زيت زيتون، يمكنك إعدادها باتباع الخطوات التالية:
قم بتشويح الدجاج بالزيت حتى يأخذ لون التحمير المميز.
أضف السبانخ والثوم، ثم الكريمة والجبن الكريمي حتى يتجانس الخليط.
سلطة تونة كيتو:
يمكن أن تكون هذه الوجبة عشاءً خفيفًا ولذيذًا أو سناك بين الوجبات، أو سلطة إلى جانب وجبة أساسية، وتتكون من: تونة بالماء، مايونيز طبيعي، بيض مسلوق، خس، زيت زيتون، ملح، فلفل، ويمكن تحضيرها عبر خلط جميع المكونات وتناولها باردة.
خبز اللوز (بديل الخبز العادي):
إذا كنت تعتمد على الخبز بشكل كبير في طعامك أو تحب الساندوتشات السريعة فيمكنك تحضير هذا الخبز بكل سهولة في المنزل، ومكوناته: طحين لوز، بيض، زبدة، بيكنج باودر، ويمكنك تحضيره عبر خلط المكونات وخبزها بالفرن 15–20 دقيقة.
برجر كيتو بدون خبز:
إذا كنت من عشاق البرجر فستعوضك هذه الوجبة عن تناول البرجر التقليدي، لن تحتاج أكثر من لحم مفروم، جبن، خس، طماطم، مايونيز، مخلل، ولتحضير الوجبة قم بشوِي أقراص اللحم وأضف الجبن والطماطم والمايونيز والمخلل فوقها، ثم استخدم أوراق الخس كبديل للخبز.
حلوى المافن بزبدة الفول السوداني (كيتو):
للتحلية إليك أيضًا حلوى المافن بزبدة الفول السوداني، حلوى شهية ولذيذة خالية من السكر مكونة من: بيض، زبدة فول سوداني طبيعية، محلي ستيفيا، طحين لوز، يمكنك تحضيرها عبر مزج المكونات وخبزها لمدة 15 دقيقة على 180 درجة.
شوكولاتة كيتو منزلية:
أما إن كنت من عشاق الشوكولاتة فيمكنك تحضير هذه الوصفة لتناول أشهى شوكولاتة كيتو، والمكونات هي: زبدة كاكاو، بودرة كاكاو خام، زيت جوز الهند، فانيليا، محلي طبيعي، قم بتحضيرها عبر إذابة الزبدة مع الزيت، وإضافة الكاكاو والمحلي، ومن ثم سكبها في قوالب صغيرة، ثم ضعها في البراد حتى تتماسك.
تعرف على أسرار تحضير ويفر الشوكولاتة المقرمشة بطريقة احترافية وسهلة.
أفكار وجبات كيتو دايت (فطور، غداء، عشاء)
إذا كنت تبحث عن أفكار وجبات كيتو دايت، فسنقدم لك أفكار متنوعة لوجبات كيتو دايت مقسّمة إلى فطور، غداء، وعشاء سهلة التحضير، مشبعة، وغنية بالدهون الصحية ومنخفضة الكربوهيدرات، كل وجبة من هذه المقترحات تم ابتكارها لتُحافظ على حالة الكيتوزيس وتمنحك طاقة واستقرارًا في اليوم كله:
وجبات فطور كيتو (Keto Breakfast Ideas):
بيض مقلي بالأفوكادو والجبن، عبارة عن ساندوتش بدون خبز مكون من بيض مقلي، مضاف إليه شرائح أفوكادو، وجبن شيدر أو موزاريلا، وزيت زيتون غني بالدهون الجيدة ويمنحك شبعًا طويلًا.
أومليت بالخضار والجبن، وجبة بسيطة ومرنة يمكنك إضافة المكونات المتاحة في منزلك أو حسب الرغبة، وتتكون من: بيض، كوسة، سبانخ، فلفل، جبن كريمي، يُطهى بالزبدة أو زيت جوز الهند.
كوب كيتو قهوة بالزبدة ويتكون من: قهوة سوداء، ملعقة زبدة، ملعقة زيت جوز الهند أو MCT oil تعزز التركيز والطاقة صباحًا.
وجبة زبادي يوناني كامل الدسم مع مكسرات كوجبة فطور خفيفة، يمكنك إضافة القليل من جوز الهند المبشور أو بذور الشيا كمصدر للألياف.
غداء كيتو (Keto Lunch Ideas)
دجاج كيتو بالكريمة والسبانخ، وجبة غداء غنية بالبروتين والدهون، مكونة من: صدور دجاج، كريمة طبخ، ثوم، جبن كريمي، سبانخ تُطهى مع القليل من الزبدة حتى تتكاثف الصلصة
سلطة تونة كيتو سهلة وسريعة مكونة من: تونة بالماء، مايونيز طبيعي، بيض مسلوق، خس، زيت زيتون.
برجر كيتو بورق الخس، يستخدم ورق الخس في هذه الوصفة كبديل للخبز، ويمكنك استخدام خبز مخصص للكيتو ووضع أقراص اللحم المفروم بعد شويها، وفوقها شرائح الجبن والطماطم والمايونيز أو صوص كيتو.
كفتة بالفرن مع خضار، قم بتقطيع اللحم أو الدجاج المفروم والمتبل على شكل أصابع كفتة ثم ضعها في وعاء مع شرائح كوسة وفلفل وزيت زيتون، ثم ضعها في الفرن حتى تمام الشوي.
عشاء كيتو (Keto Dinner Ideas):
سلمون مشوي بزيت الزيتون والليمون: قد تكون هذه الوجبة مكلفة بعض الشيء لكنها شهية جدًا وغنية بالفائدة، يمكنك تقديمها مع سلطة خضراء.
كوسة محشية باللحم والجبن، هذه الوجبة شهية جدًا يمكنك تحضيرها عبر حفر الكوسة، وحشوها باللحم المفروم والجبن، ووضعها في وعاء ثم إدخاله الفرن.
بيتزا كيتو (بعجينة اللوز) عجينة من طحين اللوز والجبن، تُضاف فوقها صلصة طماطم بدون سكر وجبن موزاريلا.
بيض بالخضار والجبن كوجبة خفيفة ليلاً مثالية لمن يريد وجبة سريعة وسهلة الهضم قبل النوم.
ما هو بديل الأزر في الكيتو؟
يمكنك إيجاد بديل الأرز في الكيتو في بدائل أكثر فائدةً وأكثر لذةً، وتعطي نفس الإحساس تقريبًا، ومن أهم البدائل:
رز القرنبيط:
يعتبر الأفضل والأشهر من بين بدائل الأرز، ويحتوي على كربوهيدرات قليلة جدًا، وعند تفتيته وتتبيله بشكل جيد يعطي نفس قوام الأرز، ويمكنك استخدامه في تحضير الأطباق التي يكون الأرز فيها مكون أساسي.
رز البروكلي:
بنفس الكيفية يمكنك استخدام البروكلي كبديل للأرز، ويتميز بطعم خفيف ونكهة قريبة للخضار، ويكون قريبًا جدًا لقوام الأرز إذا تم تشويحه بالزبدة.
كونجاك رايس:
هو منتج جاهز ومتوفر في بعض الأسواق، يحتوي على كارب قليل جدًا ويكاد يكون صفر تقريبًا، يختلف طعمه عن الطعم الحقيقي للأرز لكنه ممتاز لمن يريدون قوام الأرز بدون سعرات.
ما هو بديل الخبز في الكيتو؟
الخبز العادي ممنوع في نظام الكيتو نظرًا لمبدأه المعروف في تقليل الكربوهيدرات، لكن هناك بدائل لذيذة ومشبعة وتسمح لك بالاستمتاع بالساندويتشات بدون التوقف عن الكيتو، مثل:
خبز اللوز:
بديل مشهور ومتوفر بوصفات كثيرة، ناعم وطري ويستخدم بدل الخبز العادي بالساندويچات.
خبز الجبن:
هذا الخبز مصنوع من بيض وكريمة الجبن، ويمكن إعداده أيضًا باستخدام الجبن القريش لزيادة القيمة الغذائية، ويعتبر من ألذ أنواع الخبز البديل للخبز العادي.
خبز العدس:
يُستخدم العدس كبديل للقمح، حيث يُطحن ليصبح كالطحين ويُخلط بالبيض ويُخبز في المقلاة، ليُصبح لديك خبزًا غنيًا بالبروتين.
أوراق الخس أو الملفوف:
يعتبر بديلًا صحيًا جدًا، حيث يحتوي على صفر كارب تقريبًا، ومناسب للرول أو البرگر أو الشاورما.
تورتيلا كيتو جاهزة:
توفر بعض الماركتات تورتيلا قليلة الكارب جاهزة للاستخدام، اقرأ الملصق وتأكد من أن الكارب الصافي قليل (يفضل أقل من 4g للقطعة).
هذه البدائل ليست فقط صحية، ولكنها شهية جدًا أيضًا، لذلك لن يسبب لك غياب الخبز أي مشكلة تقريبًا.
ماذا يحدث إذا تناولت الخبر أثناء اتباع نظام الكيتو؟
تناول الخبز أثناء اتباع نظام الكيتو يسبب عدة تأثيرات، بعضها يحدث فورًا وبعضها بعد ساعات، إليك ما يحدث بشكل واضح:
ارتفاع نسبة السكر بالدم:
الخبز يحتوي على كارب عالي جدًا، مما يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة، وبالتالي يرتفع الإنسولين، ما يؤدي إلى إيقاف حالة الكيتوز.
خروج الجسم من الكيتو:
مجرد أن يحدث ارتفاع للإنسولين، يعود الجسم لحرق الكارب بدلًا من الدهون، وفي هذه اللحظة ينقطع إنتاج الكيتونات، ما يعني خروج الجسم من الكيتو.
رجوع نوبات الجوع والشهية:
عند ارتفاع السكر ثم هبوطه نتيجة دخول الكارب بكمية كبيرة، تعود للجسم نوبات الجوع والرغبة بالحلويات أو النشويات.
احتباس ماء وزيادة وزن مؤقتة:
عند دخول أي كربوهيدرات إلى الجسم تبدأ العضلات بشكل تلقائي في تخزين الماء، لذلك بعد تناول الخبز يمكنك ملاحظة 1 - 2 كيلو زيادة خلال يومين.
صداع أو تعب بعد الخروج من الكيتو:
عند الخروج من الكيتو تحدث للجسم نفس أعراض إنفلونزا الكيتو التي حدثت عند بدء الحمية.
إذا تناولت خبز أثناء الكيتو يجب أن تعود وتقلل الكارب فورًا، مع شرب كمية كافية من الماء وملح خفيف لمنع الصداع، كذلك ركّز على الدهون الصحية (أفوكادو، زبدة، زيت زيتون)، وامشي 20 - 30 دقيقة لتساعد الجسم على حرق الكارب أسرع، عادةً يعود الجسم للكيتو خلال 24–48 ساعة إذا تم تدارك الأمر.
قائمة سناكات كيتو لذيذة ومشبعة
هناك الكثير من المأكولات التي تُعد سناكات كيتو لذيذة ومشبعة يمكنك الاستمتاع بها أثناء حمية الكيتو، فهي مثالية بين الوجبات أو عند الحاجة لطاقة سريعة، وكلها منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالدهون الصحية لتبقيك في حالة كيتوزيس بدون خروج عنها، وإليك بعض سناكات كيتو المشبعة:
المكسرات:
من المكسرات المسموح بتناولها في حمية الكيتو وتعتبر وجبة خفيفة مقرمشة: اللوز، الجوز، البيكان، المكاديميا، الفستق، فهي مصدر ممتاز للدهون الصحية والألياف، مثل مكسرات شيكالاب المتوفرة في متجر روسيا ماركت، ومغطاة بشوكولاتة خالية من السكر، استمتع بطعمٍ المكسرات اللذيذ مع الشوكولاتة بدون أن تُفسد نظامك الغذائي.
رقائق جبن مقرمشة:
يمكن تحضير هذه الوجبة في المنزل بكل سهولة من خلال بشر الجبن الشيدر على ورق زبدة، ثم خبزه حتى يتحول إلى رقائق مقرمشة خالية من الكربوهيدرات تقريبًا.
وجبة الجبن مع الزيتون:
سناك سريع ولا يحتاج إلى تجهيزات كثيرة، بالإضافة إلى أنه غني بالدهون الصحية من الزيتون والأجبان.
وجبة الخضار مع الزبادي:
يمكنك تناول شرائح الخيار مع الزبادي أو اللبنة كاملة الدسم بين الوجبات، حيث تعتبر سناك طازج ومنعش، كما يمكنك استبدال الخيار بأي خضروات أخرى تحبها مثل الفلفل الحلو والخضروات الورقية.
شرائح اللحوم الباردة مع الجبن:
لفّات بروتين خفيفة وسريعة ودسمة، يمكنك استخدام ورق الخس كبديل للخبز وتحضير ساندويتشات سريعة من شرائح التركي أو السلامي مع شرائح من جبن الشيدر وأخذها إلى العمل أو السفر.
قطع شوكولاتة داكنة (85% أو أكثر):
تعتبر الشوكولاتة الداكنة من الوجبات الخفيفة الممتازة لحمية الكيتو، قطعة صغيرة منها تفي بالغرض وتمنحك طاقة سريعة.
زبدة الفول السوداني أو اللوز (بدون سكر مضاف):
زبدة المكسرات الصحية أيضًا من الوجبات الخفيفة المناسبة لسد الجوع بين الوجبات في حمية الكيتو، لكن يجب أن تكون خالية من السكر المضاف ويجب أن لا تُكثر منها.
كرات الطاقة:
وهي عبارة عن مزيج من زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني وزيت جوز الهند وبودرة الكاكاو مع سكر ستيفيا، يُكور المزيج إلى كرات صغيرة وتُحفظ في البراد حتى تتماسك ثم يمكن تناولها.
زبادي يوناني كامل الدسم مع الفواكه:
سناك سريع يمكنك تحضيره بسهولة بالمكونات المتاحة في منزلك عبر إضافة الفاكهة أو المكسرات المفضلة لديك إلى الزبادي اليوناني ومن ثم تناوله.
أصابع جبن الموتزاريلا المقلية:
هذه الوصفة يعشقها الجميع وهي سهلة التحضير كذلك، أحضر قالب جبن الموتزاريلا وقعه إلى أصابع ثم أغرقها في بيض مخفوق ثم ضعها في خبز مجفف ومطحون مسبقًا ثم قم بقليه.
من المهم معرفة أن السماح بتناول الدهون في حمية الكيتو لا يعني الإفراط في تناولها أو التساهل في تناول أي نوع منها، فإن ذلك قد يؤدي إلى مشاكل صحية ونتائج عكسية، والأفضل هو انتقاء الدهون الصحية والاعتدال في الكميات.
تعرف على خيارات سناكات صحية للرجيم تساعدك تلتزم بدون ما تحس بالجوع.
جدول المسموح والممنوع في الكيتو دايت
فيما يلي جدول شامل بالمأكولات المسموحة والممنوعة في نظام الكيتو دايت، مقسّم حسب الفئات الغذائية، يمكنك الاستعانة به في معرفة المأكولات المناسبة مع الكيتو والأخرى غير المناسبة في كل فئة.
الفئة الغذائية | المأكولات المسموحة في الكيتو دايت | المأكولات الممنوعة في الكيتو دايت |
اللحوم والبروتينات | لحم البقر، الغنم، الدجاج، الديك الرومي، السمك (السلمون، السردين، التونة)، البيض، اللحم المقدد (بدون سكر) | اللحوم المعالجة التي تحتوي على سكر أو نشا، النقانق التجارية، البانيه المقلي بالبقسماط |
الدهون والزيوت | زيت الزيتون، زيت جوز الهند، الزبدة الطبيعية، السمن الحيواني، زيت الأفوكادو | الزيوت النباتية (زيت الذرة، عباد الشمس، الكانولا)، المارجرين |
الخضروات | الخضروات الورقية (سبانخ، خس، جرجير)، البروكلي، القرنبيط، الكوسا، الفلفل، الخيار، الفاصوليا الخضراء | البطاطس، الجزر بكثرة، البطاطا الحلوة، الذرة، البازلاء |
منتجات الألبان | الجبن كامل الدسم، الزبدة، القشطة، الكريمة الثقيلة (Heavy Cream) | الحليب العادي، اللبن الزبادي المحلى، الجبن قليل الدسم |
الفواكه | الأفوكادو، التوت بأنواعه (الفراولة، التوت الأسود، التوت الأزرق بكميات محدودة) | الموز، التفاح، البرتقال، العنب، المانجو، التمر |
المكسرات والبذور | الجوز، اللوز، البندق، بذور الشيا، بذور الكتان، بذور دوار الشمس | الكاجو، الفول السوداني (بكثرة)، المكسرات المغطاة بالسكر |
المشروبات | الماء، القهوة السوداء، الشاي بدون سكر، المياه الغازية الخالية من السكر | العصائر، المشروبات الغازية العادية، الحليب، القهوة بالحليب والسكر |
الحلويات والسكريات | محليات طبيعية مثل الإريثريتول، الستيفيا | السكر الأبيض، العسل، المربى، الشوكولاتة بالحليب |
الحبوب والبقوليات | غير مسموح بها غالبًا | الأرز، المكرونة، الخبز، الشوفان، العدس، الفول، الحمص |
يجب ملاحظة أن الهدف من الكيتو هو تقليل الكربوهيدرات إلى أقل من 50 غرام يوميًا، والتركيز بدلًا من ذلك يكون على الدهون الصحية كمصدر طاقة رئيسي، لذلك فالاعتدال مطلوب حتى في الأطعمة المسموحة (مثل المكسرات ومنتجات الألبان).
كيفية تصميم برنامج الكيتو الأسبوعي الخاص بك
إن تصميم برنامج الكيتو الأسبوعي الخاص بك بشكل مسبق هو أفضل طريقة للالتزام بنظام الكيتو، حيث يقلل التخطيط من التخبط الذي يحدث في البداية، ويزيد من فرصة نجاح النظام الغذائي، كذلك يمكنك تصميمه آخذًا في الاعتبار أسلوب حياتك، جدولك اليومي، واحتياجات جسمك، وسنعرض لك الكيفية التي يمكنك تصميم برنامج الكيتو الأسبوعي الخاص بك من خلالها:
حدّد هدفك من الكيتو
قبل التخطيط يجب أن تحدد هل هدفك من اتباع نظام الكيتو هو نزول الوزن السريع؟ أم تثبيت الوزن؟ أم تحسين الطاقة أو تركيزك؟ وبناءً عليه تحدد كمية السعرات، الدهون، البروتين، والكارب اليومية.
احسب احتياجك من الماكروز
يعتمد نظام الكيتو على احتواء نظامك الغذائي على 65 - 75% دهون، و 20 - 30% بروتين و5 - 10% كارب، تقدّر تحسبها بسهولة من خلال استشارة مختص أو البحث عبر الإنترنت.
اختر ثوابت أسبوعية
اختر وجبات فطور وغداء وعشاء وثبتها لمدة أسبوع مثلًا من أجل التسهيل على نفسك، وكذلك حدد سناكات ثابتة طوال الأسبوع، سيقلل الروتين من الوقت الذي تستغرقه لاتخاذ قرار بخصوص وجباتك وبالتالي سيساعدك على الالتزام بشكلٍ أكبر.
اعتمد على أطعمة كيتو أساسية
احرص أن تشتمل قائمة وجباتك الأسبوعية على دهون صحية مثل: زيت زيتون، زبدة، أفوكادو، مايونيز، مكسرات، وبروتين مثل: لحم، دجاج، سمك، بيض، وخضار قليل الكارب: خيار، خس، سبانخ، بروكلي، كرفس، كوسة، وكذلك أجبان كاملة الدسم.
حضِّر وجباتك مسبقًا
التحضير المسبق من الأمور التي تساعدك على الالتزام وعدم التوقف عن الدايت، لذلك خصص يومين بالأسبوع لتحضير بروتينات مشوية صلصات جاهزة (مايونيز - صوص جبن - صوص ثوم)، خضار مغسول ومقطّع، سيوفر ذلك من وقتك وجهدك في إعداد الوجبات وسيضمن لك الاستمرار أيضًا.
راقب التعديل حسب جسمك
راقب استجابة جسمك بعد حوالي 7 إلى 14 يوم من بدء الكيتو، وإذا لاحظت أنك تشعر بخمول زائد قم بزيادة نسبة الدهون، وإذا لاحظت أن وزنك لا يقل قم بتقليل نسبة الكارب، وإذا لاحظت أنك تشعر بجوع شديد قم بزيادة نسبة البروتين قليلًا وراقب النتائج كذلك بعد التعديل.
اشرب ماء أكثر وتناول مكملات أساسية
في الأسابيع الأولى على وجه التحديد يجب أن تتناول الماء بكميات كافية وتتناول المكملات الأساسية مثل: إلكترولايتس، مغنيسيوم، ملح الهيمالايا، أوميغا 3.
باختصار لا يحتاج تصميم برنامج كيتو أسبوعي الكثير من تعقيد، ولكن روتين بسيط ينطوي على اختيار أكلات تحبها، وتحضير مسبق للوجبات من شأنه أن يُحسن من استجابة جسمك وتحسين طاقتك، وظهور النتائج تدريجيًا.
جرب ألذ وصفات نساتل دايت وحلويات عراقية تجمع بين الطعم اللذيذ والصحة.
نموذج جاهز لـ نظام الكيتو الاسبوعي
إذا كنت تريد نموذج جاهز لنظام الكيتو الاسبوعي، يمكن تطبيقه بطريقة سهلة ومناسب للمبتدئين والمتقدمين، فإليك هذا النموذج الذي يعتمد على وجبات بسيطة، مشبعة، وسهلة التحضير:
اليوم الأول:
للفطور: أومليت مع أوراق السبانخ والجبن
للغداء: دجاج مشوي مع سلطة خضراء بزيت الزيتون
للعشاء: تونة بالمايونيز مع خس مقطع
للسناك: حفنة مكسرات
اليوم الثاني:
للفطور: بيض مسلوق مع أفوكادو مهروس
للغداء: لحم مفروم مع كوسة sauté
للعشاء: شوربة كريمة الدجاج
للسناك: جبن مكعبات
اليوم الثالث:
للفطور: أومليت بالجبن مع الفلفل الألوان
للغداء: سمك مشوي مع بروكلي بالزبدة
للعشاء: سلطة تونة بزيت زيتون
للسناك: شرائح خيار مع زبادي
اليوم الرابع:
للفطور: أومليت بالسلامي أو التركي
للغداء: دجاج بالكريمة (كيتو) مع سلطة
للعشاء: بيضتان مع خس وزيت زيتون
للسناك: من 10 إلى 12 حبة مكسرات
اليوم الخامس:
للفطور: زهرة قرنبيط مع بيض وبهارات
للغداء: كفتة مشوية مع سلطة كولسلو كيتو
للعشاء: تونة بالمايونيز
للسناك: رقائق الجبن المقرمشة
اليوم السادس:
للفطور: بيض + أفوكادو
للغداء: سمك مقلي بزيت صحي مع بروكلي
للعشاء: شوربة مشروم مع دجاج
للسناك: مكسرات أو زيتون
اليوم السابع:
للفطور: أومليت بالمشروم والجبن
للغداء: دجاج مشوي مع سلطة
للعشاء: تونة أو 2 بيض + خس
سناك: قطعة شوكولاتة داكنة
يمكنك اتباع نموذج الكيتو الأسبوعي هذا مع شرب ماء بكميات كافية (2–3 لتر يوميًا)، ويُفضّل إضافة إلكترولايتس مثل: المغنيسيوم، الصوديوم، البوتاسيوم، ويمكنك تبديل الأيام بحرية حسب وقتك ورغبتك، كما يمكنك تناول الكارب يوميًا بما لا يزيد عن 20 - 50 غرام حسب هدفك.
ماذا أكل عند الجوع في الكيتو؟
إذا شعرت بالجوع بين الوجبات في الكيتو، فهذا أمر طبيعي في البداية، يمكنك التعامل معه باختيار سناكات منخفضة الكارب ومُشبعة بدون تتسبب في خروجك من حالة الكيتوز، وإليك سناكات مسموحة ومشبعة في الكيتو:
جبن (قطعة أو شريحتين)
مكسرات قليلة الكارب (اللوز - الجوز - بيكان - ماكداميا) تجنّب الكاجو لأنه أعلى في الكارب.
بيضة مسلوقة
أفوكادو، نصف حبة فقط تعطي شبع لفترة طويلة.
زبدة فول سوداني أو لوز (بدون سكر)
زيتون
خيار أو كرفس مع جبن كريمي
تونة أو سردين
شوكولاتة داكنة 85% فما فوق
سناكات جاهزة كيتو، مثل: بار كيتو، بسكويت كيتو.
كل المقترحات السابقة لسناكات الكيتو، يجب تناولها باعتدال لأن بعضها يحتوي على كارب خفي.
حضّر بسكويت منزلي شهي ومقرمش بنكهات متعددة تناسب الكبار والصغار.
هل يختلف نظام الكيتو للنساء؟
يختلف نظام الكيتو للنساء عنه مع أي شخص آخر في استجابة جسم المرأة المختلفة للكيتو، بسبب الكثير من العوامل التي تجعل المرأة بحاجة لبعض التعديلات في نظام الكيتو لضمان نتيجة أفضل وصحة متوازنة، ومن العوامل المؤثرة على استجابة جسم المرأة لنظام الكيتو ما يلي:
الهرمونات:
يعتمد جسم المرأة على التوازن الهرموني (الإستروجين - البروجسترون - الكورتيزول)، ويمكن للتغيير المفاجئ في التغذية أن يؤثر على انتظام الدورة الشهرية، ومستويات الطاقة، والنوم، والشهية، لذلك من الأفضل أن تبدأ المرأة تدريجيًا بخفض الكربوهيدرات بدلًا من تقليلها بشكل حاد.
الاحتياج للبروتين:
النساء أكثر عرضة لفقدان الكتلة العضلية عند نقص السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم، لذلك يُنصح عند اتباع الكيتو ب:
زيادة نسبة البروتين في النظام الغذائي بشكل معتدل
عدم الاعتماد المفرط على الدهون فقط بنسب مقترحة: دهون 60 - 70%، بروتين 25 - 30%، كارب 5 - 10%.
الدورة الشهرية:
تحدث تغيرات في جسم المرأة قبيل الدورة الشهرية بحوالي أسبوع مثل: زيادة الجوع، قلة الصبر على الدايت، زيادة الحاجة إلى المغنيسيوم والملح، لذلك يُنصح في نظام الكيتو للنساء وقبل الدورة بأسبوع أن تزيد من كمية الملح الصحي والمغنيسيوم، وتناول قليل من الكارب الصحي (مثل الخضار) لتخفيف الأعراض.
الحساسية لنقص السعرات:
جسم المرأة أكثر حساسية بطبيعته لنقص السعرات، فعندما يقل مدخول السعرات عن المعتاد تشعر المرأة بأعراض مثل: خمول - تساقط شعر - توقف نزول الوزن - اضطراب في مستوى الهرمونات، لذلك يُفضَّل تناول سعرات كافية وعدم الصيام المتقطع في أول شهر.
الاستجابة للصيام المتقطع:
رغم فوائد الصيام المتقطع إلا أن النساء قد يستجبن له بشكل سلبي، لذلك يُنصح بتجنب الصيام المتقطع في أول 4 أسابيع من الحمية، ثم البدء بصيام خفيف 12–14 ساعة فقط، وتجنب الصيام الطويل لما يزيد عن 20 ساعة بدون إشراف.
المكملات الغذائية:
يحتاج جسم المرأة إلى مكملات غذائية معينة بشكل أكبر من غيرها، مثل: المغنيسيوم، أوميغا 3، ملح الهيمالايا، فيتامين D، إلكترولايتس، حيث تقلل هذه المكملات من أعراض "إنفلونزا الكيتو" بشكل كبير.
وإجمالًا فإن المبادئ الأساسية لنظام الكيتو لا تتغير، لكن المرأة تحتاج تعديلات بسيطة تناسب هرموناتها وطبيعة جسمها، ومع التدرّج، تناول سعرات كافية، والانتباه للدورة الشهرية، يصبح الكيتو آمنًا وفعّالًا ومناسبًا جدًا للنساء.
أين تجد أفضل منتجات كيتو جاهزة؟
يمكنك شراء أفضل منتجات كيتو جاهزة من داخل العراق من أماكن عدة، سواء أونلاين أو من المتاجر الكبيرة، فأفضل أماكن شراء منتجات كيتو جاهزة في العراق هي:
الماركتات والمتاجر الكبيرة:
توفر هذه الأماكن أقسام خاصة للمنتجات الصحية أو الدايت، وستجد فيها خيارات كيتو جاهزة مثل: خبز كيتو، سناكات، شيبس بروتين، حلويات بدون سكر وغيرها.
المتاجر العراقية الإلكترونية:
توفر المتاجر الإلكترونية العراقية ميزة جيدة وهي سهولة الطلب وتوصيله حتى باب البيت، ومن أهم المتاجر الإلكترونية المتخصصة في بيع الحلويات والسناكات الصحية التي على رأسها سناكات الكيتو، هو متجر Russia Market – روسيا ماركت، يمكنك زيارته وتصفح المنتجات.
المحلات المتخصصة بالدايت والصحة:
توفر هذه المتاجر منتجات جاهزة مثل: خبز كيتو، كيكة كيتو، بيستاشيو سبريد بدون سكر، شيبس بروتين، وغيرها.
المطاعم:
انطلاقًا من الوعي الزائد باستمرار بأنواع الحميات الغذائية والطعام الصحي، بدأت بعض المطاعم في تقديم وجبات صحية للكيتو ضمن قائمة الطعام الخاصة بها، ومن أمثلة هذه الوجبات: بيتزا كيتو أو برغر كيتو عند الطلب.
الصيدليات:
توفر أيضًا الصيدليات الكبيرة المكملات الغذائية المطلوبة في نظام الكيتو بطبيعة الحال، وقد توفر أيضًا بعض السناكات الصحية.
إن إيجاد المكان الذي يوفر منتجات كيتو مختلفة ليس بالأمر الصعب، كل ما عليك هو أن تبحث جيدًا في محيطك أو أونلاين وستعثر على الكثير من الأماكن التي توفر ما تحتاج.
أشهر أنواع منتجات الكيتو دايت المتوفرة في الأسواق
من أجل توفير وقتك وجهدك سنعرض لك أشهر أنواع منتجات الكيتو دايت المتوفرة في الأسواق، والتي يمكنك البحث عنها في أقرب متاجر لك أو يمكنك البحث باسمها أونلاين لتطلبها مباشرةً:
بومبار دايت كوكيز بطعم براوني الشوكولاتة:
تتميز هذه الكوكيز بانخفاض سعراتها الحرارية وخلوها من السكر المضاف، وهي محلاة بخلطة من المحليات الطبيعية التي تضيف حلاوة طعم بدون سعرات زائدة، يمكن أن تكون هذه الكوكيز سناك صحي ومناسب لأهل الكيتو، استمتع الآن بطعم راقي بدون تأنيب ضمير.
كيتو بار فانيليا ولوز:
هذه النستلة مصممة خصيصًا لتناسب حمية الكيتو بشكل مثالي، فهي خالية تمامًا من السكر، وغنية ب 8 كرام بروتين، كما أن محتواها من الكربوهيدرات قليل جدًا، أما طعمها فهو لذيذ جدًا، لن تصدق أن هذا السناك هو وجبة صحية، لا تفوت تجربة الطعم المميز من روسيا ماركت.
كيتو بار شوكولاتة ولوز:
هذا المنتج هو نكهة مختلفة من الكيتو بار السابق، فهو يجمع بين نكهة اللوز والشوكولاتة الصحية اللذيذة، فإن كنت من محبي الشوكولاتة استمتع الآن بكيتو بار شهي ولذيذ مع أقل قدر من الكربوهيدرات.
بروتين دبل شوكولاتة:
ستمنحك هذه الوجبة مقدار مناسب من الألياف التي يفتقدها جسمك في حمية الكيتو، حيث تحتوي على ألياف عالية وبروتين بمقدار 21 كرام، كما أنها خالية من السكر وشهية جدًا، تناول ألذ كوكيز بأعلى فائدة الآن من روسيا ماركت.
ميوسلي شيكالاب بار باللوز والكراميل المملح:
إذا لم تكن تفضل تناول المكسرات بدون إضافات، يمكنك تناول بار ميوسلي شيكالاب باللوز والكراميل المملح الخالي من السكر، فهو وجبة غنية بالمكسرات الطبيعية والكراميل المحلى بالمحليات الطبيعية، مما يعني قلة سعراته الحرارية، فضلًا عن طعمه اللذيذ مع إضافة الكراميل، استمتع الآن بميوسلي بار من روسيا ماركت.
أسئلة شائعة
ما هو الفرق بين الكيتو والدايت؟
الفرق بين الكيتو والدايت العادي هو أن الكيتو يعتمد على تقليل الكارب بشكل كبير جدًا (أقل من 20–50 غرام يوميًا)، ويتعامل فيه الجسم مع الدهون على أنها المصدر الأساسي للطاقة بدلًا من الكارب (حالة الكيتوزيس)، ويجب أن يكون النظام الغذائي للكيتو غني بالدهون، معتدل بالبروتين، منخفض جدًا بالكارب، وهو مناسب أكثر لمن يريد نزول وزن سريع أو تحسين الطاقة والتركيز، أما الدايت التقليدي فيركز على تقليل السعرات الحرارية بدون تقييد نوع معين من الطعام، ويسمح بتناول الكارب والدهون والبروتين بشكل متوازن، وهو مناسب أكثر لمن يريد نزول وزن تدريجي أو نمط حياة مرن.
هل نظام الكيتو صحي؟
نظام الكيتو صحي في حال تم تطبيقه بشكل صحيح وتناول دهون صحية، فهو يساعد على نزول الوزن، تحسين الطاقة، وتقليل الشهية، ويعتبر مناسبًا أكثر لمن يعانون من مقاومة الإنسولين أو السمنة، بينما لا يُنصح به لأشخاص مثل: الحوامل، المرضعات، أصحاب مشاكل الكبد والكلى بدون إشراف طبي، وإذا تم اتباعه دون توازن أو مع نقص في الفيتامينات فقد يسبب تعبًا أوليًا، إمساك، أو ارتفاعًا في الدهون عند بعض الأشخاص.
من يجب عليه تجنب حمية الكيتو تماما؟
قد يتعرض بعض الأشخاص لمضاعفات خطيرة بسبب تغيّر مصدر الطاقة في الجسم، لذلك يجب عليهم تجنب حمية الكيتو تمامًا، ومن بينهم: المصابون بأمراض الكبد أو الكلى، مرضى البنكرياس، الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل، الحوامل والمرضعات، من لديهم نقص شديد في الوزن أو يعانون من مشاكل في امتصاص الدهون، إضافةً إلى مرضى السكري من النوع الأول أو من يستخدمون الإنسولين بدون إشراف طبي.
متى يبدأ الجسم بفقدان الوزن في الكيتو؟
يختلف معدل خسارة الوزن حسب النشاط والسعرات والالتزام بالحمية، لكن غالبًا ما تصبح النتائج أوضح بعد الشهر الأول، وعادةً يبدأ الجسم بفقدان الوزن في الأسبوع الأول من الكيتو بسبب خسارة الماء المخزون مع الكارب، ثم يبدأ نزول الدهون الحقيقي بعد حوالي 2 - 4 أسابيع عندما يدخل الجسم في حالة الكيتوزيس.
هل الزبادي مسموح في الكيتو؟
نعم، الزبادي مسموح في الكيتو لكن بشرط أن يكون كامل الدسم، وأن يكون بدون سكر مضاف، كما يفضَّل اختيار الأنواع منخفضة الكارب (يفضل أقل من 5 - 6 غرام كارب لكل 100 غرام)، ويعتبر الزبادي اليوناني الكامل الدسم أفضل خيار بسبب انخفاض الكارب وارتفاع البروتين.
كم بيضة في فطور الكيتو؟
عدد حبات البيض في فطور الكيتو ليس ثابتًا، حيث يعتمد على احتياجك من البروتين والسعرات، لكن عادةً يتراوح بين من 2 - 4 بيضات للفطور وهذا العدد مناسب ليمنحك الشبع المطلوب ونسبة البروتين والدهون المفيدة خاصةً إذا حضّرته بالزبدة أو زيت الزيتون.
هل الرز مسموح في الكيتو؟
الـرز غير مسموح في الكيتو لأنه يحتوي على كمية عالية جدًا من الكربوهيدرات، ويحتوي نصف كوب أرز مطبوخ على حوالي 22 - 25 غرام كارب، وهذا وحده يتجاوز الحد اليومي للكيتو (اللي هو عادة 20–30 غرام كارب فقط باليوم).
ما هي المحليات المسموحة في الكيتو؟
يُسمح في الكيتو باستخدام المحليات التي لا ترفع نسبة السكر ولا الإنسولين في الدم، ولهذا تكون آمنة للاستخدام بكمية معتدلة، مثل: الإريثريتول، وستيفيا، فاكهة الراهب، ألوديكسوز، يمكنك استخدام هذه المحليات في المشروبات أو الحلويات.
هل الأزر ممنوع في نظام الكيتو؟
الـرز ممنوع في نظام الكيتو نظرًا لمحتواه العالي من الكربوهيدرات، الذي يتخطي الكمية المسموح بها يوميًا ضمن نظام الكيتو، حيث يُسمح في الكيتو ب 20 - 30 غرام كارب فقط باليوم.
ما هو أفضل فطور الكيتو؟
لا يوجد فطور واحد مثالي للجميع، لكن أفضل فطور للكيتو هو الفطور الذي يمنحك شعورًا طويل الأمد بالشبع، وطاقة ثابتة على مدار اليوم بدون تقلبات، ويحتوي على كمية قليلة من الكارب، مع التنوع في المغذيات الأخرى مثل البروتين والألياف والفيتامينات والدهون الصحية.
كم عدد وجبات الكيتو في اليوم؟
عدد وجبات الكيتو في اليوم للشخص العادي يمكن أن تتراوح بين 2 - 3 وجبات يوميًا فقط، حيث يدوم الشبع لفترة أطول ولا يحتاج إلى وجبات كثيرة.
هل الوجبة المفتوحة مسموح بها في الكيتو؟
الوجبة المفتوحة تعني دخول مفاجئ لكمية كبيرة من الكربوهيدرات إلى الجسم، وقد يؤدي ذلك كما ذكرنا سابقًا إلى خروج الجسم من الحالة الكيتونية بشكل كامل بسبب ارتفاع نسبة الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى تعطيل فوائد النظام، فضلًا على الشعور بأعراض غير مرغوب فيها، لذلك فالوجبة المفتوحة غير مسموح بها في نظام الكيتو، ويعتبر الالتزام التام في هذا النظام هو أهم مفاتيح نجاحه.
ما هي الخضار الممنوعة في الكيتو؟
الخضار الممنوعة في نظام الكيتو هي بشكل عام التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات، مثل البطاطس، البطاطا الحلوة، الذرة، والبازلاء، والخضروات الجذرية مثل الشمندر، وبعض أنواع القرع مثل قرع الجوز، وتجنب البصل بكميات كبيرة، وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
هل تستطيع خسارة 2 كيلو فى الاسبوع فى الكيتو
خلال أسبوع واحد ضمن نظام كيتو سليم يمكن خسارة ما بين 0.5 إلى 1 كيلو بشكل صحي ومستدام في نظام الكيتو، وفي الأسبوع الأول يمكن أن يصل عدد الكيلوات المفقودة من وزنك إلى 5 كيلو بسبب فقدان الماء المخزن في الجسم، ولكن بشكل عام يعتمد معدل نزول الوزن على عوامل فردية مثل الوزن الحالي، ومستوى النشاط، ومدى الالتزام بالنظام.
هل الخيار مسموح في الكيتو؟
نعم، الخيار مسموح في الكيتو، بل يعتبر أحد أفضل السناكات التي يمكن تناولها بين الوجبات ضمن حمية الكيتو، وكذلك يمكن إضافته إلى السلطات أو الوجبات الأساسية.
هل الزبادي ضمن نظام الكيتو؟
نعم، الزبادي من الوجبات المناسبة ضمن نظام الكيتو، ولكن يجب أن يكون خاليًا من السكر تمامًا وأن يكون كامل الدسم، وأفضل أنواع الزبادي المناسبة مع الكيتو هو الزبادي اليوناني، يمكنك استخدام الزبادي بشكل آمن في السلطات أو كسناك أو في الوجبات الرئيسية.
ماذا أكل عند الجوع في الكيتو؟
الخيارات المتاحة أمامك لتتناولها كسناك أثناء حمية الكيتو عديدة، لكن أهم شيء هو تناولها باعتدال، حيث قد تحتوي بعض المأكولات على كربوهيدرات خفية، ومن أمثلة المأكولات التي يمكنك تناولها أثناء الجوع، اللوز، الخيار، الزبادي اليوناني، شرائح الجبن الشيدر، البيض المسلوق، التونة، السردين، وغيرها.
المصادر الخارجية
